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Bien bouger

Contrairement aux idées reçues, l’arthrose n’est pas une contre-indication à la pratique d’une activité physique. En dehors des crises douloureuses, la pratique d’une activité physique adaptée à vos capacités et votre état de santé est même recommandée.

En effet, pour soulager la douleur et faciliter vos mouvements dans vos activités quotidiennes, il est important de maintenir la souplesse de l’articulation et de renforcer progressivement les muscles qui la soutiennent (1).

La pratique d’exercices physiques adaptés a donc plusieurs effets positifs :

  • Diminution de la douleur
  • Amélioration de la condition physique (force et tonicité musculaire)
  • Amélioration de la mobilité fonctionnelle (amplitude des mouvements, coordination et équilibre)
  • Amélioration de la qualité de vie

Avant de passer à la pratique gardez en tête ces 5 règles d’or pour éviter les blessures :

1- Ne faites que des exercices validés par votre médecin, adaptés à votre arthrose, vos activités physiques préférées et votre état de forme générale.
2- Commencez de manière progressive, en prenant le temps de vous échauffer. Evitez les mouvements brusques et veillez à vos appuis et vos positions lors de vos exercices. Etirez toujours vos muscles en fin d’exercice.
3- Equipez-vous ! Des chaussures confortables pour vos appuis et votre équilibre, avec des semelles orthopédiques adaptées pour préserver vos articulations fragiles.
4- Restez à l’écoute de votre corps. Pratiquez-en dehors des poussées douloureuses. Adaptez votre effort de manière à ne pas trop solliciter l’articulation qui vous fait mal.
5- L’important c’est de persévérer. La régularité de vos exercices est gage d’efficacité, mais veillez toutefois à arrêter toute activité en cas de douleurs.

Choisir une activité physique adaptée

Si vous souffrez d’arthrose, en dehors des poussées douloureuses, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière.

Repères de pratique(2) :

3 fois par semaine

30 min à 1h

Préférez des sports doux pour vos articulations comme la natation, le vélo d’appartement, la marche et la course à pied sur des terrains plats.

Certaines activités comme le football, le rugby ou encore les sports de combat doivent toutefois être prohibés, car ils sont à l’origine de traumatismes articulaires importants.

Associée à la pratique d’une activité physique, une perte de poids, même minime, aura un effet synergique pour gagner en mobilité et lutter contre votre arthrose (3). En effet, cela permet un meilleur équilibre entre apports et dépenses énergétiques et permet de garder plus facilement son poids de forme. Consultez la page bien manger pour découvrir des conseils pratiques pour adapter votre alimentation.

Sources:
1 – Vignon E. et al. Arthrose du genou et de la hanche et activité : revue systématique internationale et synthèse (OASIS). Rev. Rhum. 2006 ; 73 736-752.
2 – Hilliquin P. Le sport chez l’arthrosique. Rev Rhum. 2007 ; 74 (6) : 587 – 591.
3 – Messier SP et al. Weight loss reduces knee-joint Loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthrisis. Arth. Rhum. 2005 ; 52 ; 2026-2032.