Bien bouger

Contrairement aux idées reçues, l’arthrose n’est pas une contre-indication à la pratique d’une activité physique. En dehors des crises douloureuses, la pratique d’une activité physique adaptée à vos capacités et votre état de santé est même recommandée.

En effet, pour soulager la douleur et faciliter vos mouvements dans vos activités quotidiennes, il est important de maintenir la souplesse de l’articulation et de renforcer progressivement les muscles qui la soutiennent (1).

La pratique d’exercices physiques adaptés a donc plusieurs effets positifs :

  • Diminution de la douleur
  • Amélioration de la condition physique (force et tonicité musculaire)
  • Amélioration de la mobilité fonctionnelle (amplitude des mouvements, coordination et équilibre)
  • Amélioration de la qualité de vie

Avant de passer à la pratique gardez en tête ces 5 règles d’or pour éviter les blessures :

1- Ne faites que des exercices validés par votre médecin, adaptés à votre arthrose, vos activités physiques préférées et votre état de forme générale.
2- Commencez de manière progressive, en prenant le temps de vous échauffer. Evitez les mouvements brusques et veillez à vos appuis et vos positions lors de vos exercices. Etirez toujours vos muscles en fin d’exercice.
3- Equipez-vous ! Des chaussures confortables pour vos appuis et votre équilibre, avec des semelles orthopédiques adaptées pour préserver vos articulations fragiles.
4- Restez à l’écoute de votre corps. Pratiquez-en dehors des poussées douloureuses. Adaptez votre effort de manière à ne pas trop solliciter l’articulation qui vous fait mal.
5- L’important c’est de persévérer. La régularité de vos exercices est gage d’efficacité, mais veillez toutefois à arrêter toute activité en cas de douleurs.

Choisir une activité physique adaptée

Si vous souffrez d’arthrose, en dehors des poussées douloureuses, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière.

Repères de pratique(2) :

3 fois par semaine

30 min à 1h

Préférez des sports doux pour vos articulations comme la natation, le vélo d’appartement, la marche et la course à pied sur des terrains plats.

Certaines activités comme le football, le rugby ou encore les sports de combat doivent toutefois être prohibés, car ils sont à l’origine de traumatismes articulaires importants.

Renforcement du quadriceps (muscle en avant de la cuisse)

Position : asseyez-vous bien droit sur une chaise, avec un repose pied sous le talon (un annuaire par exemple).
Tendez la jambe à l’horizontale (sans décoller la cuisse de la chaise) et redressez la pointe de pied vers vous. Maintenez la position pendant 10 secondes puis relâchez.

  1 fois par jour

  • S’il n’y a pas de douleur vous pouvez augmenter progressivement le nombre de séries.
  • En cas de douleur, ne forcez pas.

Renforcement des ischio-jambiers (muscle en arrière de la cuisse)

Position : asseyez-vous bien droit sur une chaise, avec un repose pied sous le talon (un annuaire par exemple).
Écrasez vigoureusement le repose-pied avec votre talon. Maintenez la pression pendant 10 secondes environ puis relâchez.

  1 fois par jour

Travail de l’extension du genou

Position : allongé sur le dos (sur un plan dur), une serviette roulée sous le genou.
Contractez vos muscles en écrasant la serviette avec le genou tout en poussant le talon pour allonger la jambe au maximum et en redressant la pointe du pied vers vous sans décoller le talon du plan dur. Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez.

  1 fois par jour

Étirement des tendons et ligaments situés en arrière du genou

Position : asseyez-vous sur une chaise, posez un talon sur une autre chaise, un tabouret ou votre bureau. Le genou est tendu dans le vide.

Maintenez cette position le plus souvent et le plus longtemps possible (au moins 10 minutes à chaque fois) au cours de la journée (surtout si vous ressentez quelques difficultés à tendre le genou).

Pour être efficaces, ces exercices sont à répéter une dizaine de fois de chaque côté, et à réaliser régulièrement (si possible quotidiennement), en dehors des poussées douloureuses. Si vous ne faisiez aucun exercice auparavant, débutez de façon très progressive. En cas de problème, n’hésitez pas à consulter votre médecin spécialiste. Vous pouvez également consulter un kinésithérapeute qui vous aidera à mettre en place un programme d’exercices personnalisés.

  1 fois par jour

Renforcement des muscles fessiers et de la ceinture abdominale

Position : allongez-vous sur le dos, sur un tapis de sol, les jambes fléchies.
Ceinture abdominale contractée, soulevez lentement le bassin pour aligner les genoux, les hanches, et les épaules en formant un pont. Maintenez quelques secondes puis revenez à votre position de départ en déroulant votre dos vertèbre après vertèbre.

  • S’il n’y a pas de douleur vous pouvez rester quelques secondes supplémentaires en position de pont, en prenant soin de vos appuis et de vos alignements.
  • En cas de douleur, ne forcez pas.
  • Pensez à bien respirer à chaque étape du mouvement.

 

   1 fois par jour

Etirement des doigts et du poignet

Position : mettez les mains contre la poitrine, paume contre paume et gardez les épaules basses.
En gardant la position, descendez lentement vos mains ainsi jointes le long de la poitrine, puis revenez à votre position initiale.

  • S’il n’y a pas de douleur vous pouvez augmenter progressivement le nombre de séries et la durée de votre étirement.
  • En cas de douleur, ne forcez pas.
   1 fois par jour
Associée à la pratique d’une activité physique, une perte de poids, même minime, aura un effet synergique pour gagner en mobilité et lutter contre votre arthrose (3). En effet, cela permet un meilleur équilibre entre apports et dépenses énergétiques et permet de garder plus facilement son poids de forme. Consultez la page bien manger pour découvrir des conseils pratiques pour adapter votre alimentation.

Sources:
1 – Vignon E. et al. Arthrose du genou et de la hanche et activité : revue systématique internationale et synthèse (OASIS). Rev. Rhum. 2006 ; 73 736-752.
2 – Hilliquin P. Le sport chez l’arthrosique. Rev Rhum. 2007 ; 74 (6) : 587 – 591.
3 – Messier SP et al. Weight loss reduces knee-joint Loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthrisis. Arth. Rhum. 2005 ; 52 ; 2026-2032.