L’ARTHROSE ?

Qu’est-ce que l’arthrose ?

L’arthrose est une affection chronique dégénérative qui se caractérise par une usure prématurée du cartilage recouvrant la tête des os de certaines articulations. Le cartilage leur permet de glisser l’un contre l’autre, et d’amortir les chocs.

C’est pour cette raison que l’arthrose entraîne des douleurs jusqu’à une limitation des mouvements (marcher, monter un escalier, changer de position, etc.). Elle constitue donc un réel handicap en engendrant des difficultés à se déplacer. De simples gestes de la vie quotidienne peuvent alors demander de réels efforts impactant la qualité de vie des patients.

Quelles sont les articulations touchées ?

L’articulation est la zone de jonction entre deux os. Parmi celles qui peuvent être atteintes, il y a entre autres : le genou entre le fémur et le tibia, la hanche entre l’os du bassin et le fémur, les doigts entre les phalanges, etc.

Le genou fait partie des localisations les plus fréquentes de l’arthrose(2) : on parle de gonarthrose.

L’arthrose peut également atteindre la colonne vertébrale (vertèbres cervicales, lombaires,…), la cheville, les épaules, etc. En général, plusieurs articulations sont concernées. On parle d’arthrose généralisée quand trois articulations au moins sont touchées.

(2) De Jaeger C, Cherin P. L’arthrose : une nouvelle maladie inflammatoire ?Actualités fondamentales et thérapeutiques. Médecine & Longévité. 2011;3:116-36.

Que se passe-t-il dans une articulation atteinte ?

  1. Cartilage normal : présente une surface lisse qui permet aux os de se déplacer facilement l’un sur l’autre.
  2. Liquide synovial : lubrifie et absorbe les chocs pendant, l’activité physique grâce à une forte concentration en acide hyaluronique.
  3. Os normal : assure la force et le soutien des tissus de l’organisme.
  4. Capsule articulaire : entoure et délimite les articulations mobiles grâce à une enveloppe fibreuse et élastique.
  5. Cartilage érodé : à mesure qu’il se dégrade, les os ne sont plus protégés et le mouvement devient plus difficile au fil du temps. Risque de frottement douloureux des os l’un contre l’autre.
  6. Liquide synovial atteint d’arthrose : présente une faible concentration d’acide hyaluronique et par conséquent, une réduction de la capacité de protection de l’articulation. Le liquide n’est plus en mesure de lubrifier et d’absorber les chocs aussi efficacement.
  7. Os atteint d’arthrose : en fonction du stade de la maladie, il peut développer des excroissances osseuses appelées « ostéophytes », qui limitent le mouvement et provoquent des douleurs.
  8. Capsule articulaire : le tissu fibreux s’épaissit et enfle et parfois sa surface extérieure chauffe et rougit.

Quels sont les signes cliniques de l’arthrose ?

La douleur est en général le signe révélateur de l’arthrose. Au début de la maladie, il s’agit d’une douleur mécanique rythmée par l’effort : elle apparaît et s’aggrave avec la mobilisation de l’articulation concernée et se calme au repos. Chez certaines personnes, une phase de stabilisation plus ou moins longue peut apparaitre mais l’arthrose évolue inéluctablement. L’évolution de l’arthrose peut également être émaillée de poussées inflammatoires caractérisées par un gonflement plus douloureux pendant quelques jours. Dans ce cas, la douleur persiste au repos et peut provoquer des réveils nocturnes.

Vous pourriez souffrir de l’arthrose si vous avez l’un de ces symptômes (liste non exhaustive) :

  • Une raideur dans les membres le matin
  • Une douleur lorsque vous bougez
  • Une douleur lorsque que vous êtes inactif
  • Un son de craquement ou un sentiment de grincement lorsque vous marchez
  • Une peau rouge et enflée

Si vous pensez que vous souffrez d’arthrose n’attendez pas. Il est vraiment important que vous voyez un médecin afin d’obtenir le bon diagnostic et de commencer un traitement le plus rapidement possible.

Comment un médecin diagnostique-t-il l’arthrose ?

Le médecin traitant demandera d’abord des précisions sur les caractéristiques de la douleur, la sensation de raideur, la gêne dans les activités quotidiennes, etc. Il recherchera l’existence d’une diminution de la mobilité articulaire, de déformations, d’une tuméfaction.

Si nécessaire, il s’appuiera sur un bilan biologique et des clichés
radiographiques qui permettront des précisions (existence d’excroissances osseuses, d’un pincement au niveau de l’articulation c’est-à-dire d’une diminution de l’espace entre les os, etc.)

Il pourra au besoin demander l’avis d’un rhumatologue voire, à un stade plus avancé, d’un chirurgien orthopédique.

Quels sont les facteurs de risque ?

Il existe plusieurs facteurs favorisant l’apparition de l’arthrose. L’âge est le premier facteur favorisant mais il n’est pas le seul. En effet, le sexe va également être un critère favorisant son développement. L’arthrose est plus fréquente chez la femme que chez l’homme et sa fréquence augmente nettement après la ménopause, notamment pour l’arthrose des genoux et des doigts. L’hérédité, l’excès pondéral, les traumatismes antérieurs du genou, les antécédents de chirurgie du ménisque, les malformations congénitales (genou en « X» ou en «O») et le port de talons hauts sont également des facteurs de risques de l’arthrose (3).

Ainsi l’arthrose est multifactorielle. Les causes sont complexes, et certaines, encore peu connues, font actuellement l’objet d’investigations : le diabète, l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, etc.

(3) Richette, Généralités sur l’arthrose : épidémiologie et facteurs de risques. In Elsevier Masson, 2008.

Quels sont les traitements de l’arthrose ?

La prise en charge de l’arthrose est globale et personnalisée. Elle vise d’une part à soulager la douleur et d’autre part à limiter son évolution et la gêne fonctionnelle qu’elle engendre. Pour cela, les experts préconisent d’associer traitements médicamenteux (voie orale, cutanée, ou par injection) et non médicamenteux (perte de poids, exercices, cannes, orthèses, etc.), et d’individualiser le traitement en fonction de chaque malade(1).

Ainsi, en cas de douleur, on prescrit classiquement des antalgiques ou des anti-inflammatoires (paracétamol ou anti-inflammatoires oraux en traitements courts pour limiter les effets indésirables digestifs, parfois graves). A ces traitements sont maintenant associés des médicaments plus spécifiques de l’arthrose appelés « anti-arthrosiques» ou à des traitements appelés « infiltrations ».

Lorsque les patients n’obtiennent pas satisfaction avec cette association de traitements, un traitement chirurgical peut leur être proposé comme l’arthroscopie de l’arthrose du genou, de la hanche, etc., ou encore le débridement ou la chirurgie conservatrice.

Ainsi, les traitements actuels sont complémentaires et visent des objectifs différents. Grâce à eux, il est aujourd’hui possible de soulager la douleur, freiner la progression de la maladie, et retrouver une bonne amplitude articulaire, donc une meilleure qualité de vie. Plus la prise en charge sera précoce, plus l’évolution de l’arthrose sera contrôlée. Alors, autant consulter dès les premiers signes, le médecin traitant étant le plus à même d’élaborer une stratégie globale.

(1) Zhang W. et al., OARSI recommandations for the management of hip and knee osteoarthritis, Part II : OARSI evidence-based, expert consensus guidelines. Ostéoarthrisis and cartilage, 2008, 16, 137 – 162.

Les anti-arthrosiques

Les anti-arthrosiques sont des traitements plus spécifiques de l’arthrose, souvent associés aux antalgiques ou aux anti-inflammatoires. Parmi les traitements de l’arthrose, l’on peut distinguer les infiltrations, des traitements de fond contre l’arthrose appelés anti-arthrosiques symptomatiques d’action lente (AASAL).

Il existe principalement quatre types d’anti-arthrosiques symptomatiques d’action lente : deux à base d’extraits de constituants du cartilage, la chondroïtine et la glucosamine, un à base d’extraits de soja et d’avocat, et un à base d’extrait de diacérérine. Ces traitements sont efficaces sur la douleur, ont peu d’effets secondaires mais ont un temps d’action assez long.

Les infiltrations

Les infiltrations constituent un autre type de traitement de l’arthrose. Ce sont des injections intra-articulaires de corticoïdes, des anti-inflammatoires, ou d’acide hyaluronique, un constituant du liquide synovial et du cartilage. L’infiltration du produit va permettre de délivrer le produit directement dans l’articulation à traiter afin d’atteindre une efficacité supérieure ou égale à une administration par voie orale avec une dose moins élevée de produit.

Les injections d’acide hyaluronique diffèrent des infiltrations de corticoïdes par un mécanisme et des objectifs thérapeutiques différents. Véritable traitement de fond, les acides hyaluroniques vont être préconisés pour des articulations qui sont douloureuses dans des circonstances mécaniques (douleur à la marche, à la montée ou à la descente par exemple). Les corticoïdes sont eux prescrits en cas de crise aiguë inflammatoire, qui se manifeste souvent par une augmentation de la douleur et par un gonflement de l’articulation.

La viscosupplémentation

Comme un roulement à billes, l’articulation a besoin d’être “huilée” en permanence pour fonctionner. C’est le rôle du liquide synovial : de consistance visqueuse et élastique, il lubrifie, amortit les chocs, et protège les surfaces cartilagineuses. L’acide hyaluronique est le principal constituant du liquide synovial. Il est donc naturellement présent dans l’articulation.

En cas d’arthrose, l’acide hyaluronique du liquide synovial est défaillant en quantité et en qualité. Ainsi, en injectant directement de l’acide hyaluronique dans le genou, on peut compenser ces défaillances. En effet, la présence d’un acide hyaluronique en quantité suffisante, permet de rétablir les conditions physiologiques et rhéologiques de l’articulation arthrosique. L’injection va alors permettre de restaurer la viscosité et l’élasticité du liquide synovial pathologique et de relancer la synthèse d’acide hyaluronique dans le liquide synovial et le cartilage.

Conseils hygiéno-diététiques

Vous êtes le principal acteur de votre prise en charge. L’hygiène de vie est indispensable pour améliorer votre arthrose. En voici quelques exemples applicables au quotidien.

Ménagez votre genou

Sachez doser vos efforts. Si les exercices sont indispensables, le repos l’est tout autant (surtout en cas de poussées douloureuses). Ne cumulez pas toutes vos tâches au même moment : répartissez-les, surtout si elles nécessitent la position debout, la marche ou l’utilisation d’escaliers. Évitez de soulever des charges lourdes et organisez votre espace de vie. De plus, n’hésitez pas à recourir à des aides mécaniques : semelles, béquilles, orthèses…

Bougez

L’activité physique est essentielle dans l’arthrose. Pour soulager la douleur et faciliter vos mouvements dans vos activités quotidiennes, il est important de maintenir la souplesse de l’articulation et de renforcer progressivement les muscles qui la soutiennent. Les programmes d’exercices physiques adaptés permettent l’amélioration de la condition physique et la qualité de vie des patients atteints d’arthrose, en diminuant la douleur et en améliorant la mobilité fonctionnelle.

Surveillez votre poids

Si vous avez un excès de poids, c’est le moment de le perdre. L’articulation du genou par exemple, supporte le corps une majeure partie du temps. Ainsi, une perte de poids tendra à réduire la douleur et la progression de l’arthrose.

Equilibrez votre alimentation

  • Prenez 3 repas équilibrés par jour
  • Consommez des légumes et des fruits chaque jour
  • Limitez les sucres et les graisses
  • Buvez 1 litre et demi d’eau par jour
  • Limitez votre consommation d’alcool

Exercices quotidiens

En plus d’une activité physique régulière, voici quelques exercices qui vous aideront à conserver un bon état fonctionnel.

Renforcement du quadriceps (muscle en avant de la cuisse)

 

 

Position : asseyez-vous bien droit sur une chaise, avec un repose pied sous le talon (un annuaire par exemple).

Tendez la jambe à l’horizontale (sans décoller la cuisse de la chaise) et redressez la pointe de pied vers vous. Maintenez la position pendant 10 secondes puis relâchez.

Renforcement des ischio-jambiers (muscle en arrière de la cuisse)

 

 

Position : asseyez-vous bien droit sur une chaise, avec un repose pied sous le talon (un annuaire par exemple).

Écrasez vigoureusement le repose-pied avec votre talon. Maintenez la pression pendant 10 secondes environ puis relâchez.

Travail de l’extension du genou

 

 

 

 

Position : allongé sur le dos (sur un plan dur), une serviette roulée sous le genou.

Contractez vos muscles en écrasant la serviette avec le genou tout en poussant le talon pour allonger la jambe au maximum et en redressant la pointe du pied vers vous sans décoller le talon du plan dur. Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez.

Étirement des tendons et ligaments situés en arrière du genou

 

 

Position : asseyez-vous sur une chaise, posez un talon sur une autre chaise, un tabouret ou votre bureau. Le genou est tendu dans le vide.

Maintenez cette position le plus souvent et le plus longtemps possible (au moins 10 minutes à chaque fois) au cours de la journée (surtout si vous ressentez quelques difficultés à tendre le genou).

Pour être efficaces, ces exercices sont à répéter une dizaine de fois de chaque côté, et à réaliser régulièrement (si possible quotidiennement), en dehors des poussées douloureuses. Si vous ne faisiez aucun exercice auparavant, débutez de façon très progressive. En cas de problème, n’hésitez pas à consulter votre médecin spécialiste. Vous pouvez également consulter un kinésithérapeute qui vous aidera à mettre en place un programme d’exercices personnalisés.

Qu’est-ce que l’arthrose ?

L’arthrose est une affection chronique dégénérative qui se caractérise par une usure prématurée du cartilage recouvrant la tête des os de certaines articulations. Le cartilage leur permet de glisser l’un contre l’autre, et d’amortir les chocs.

C’est pour cette raison que l’arthrose entraîne des douleurs jusqu’à une limitation des mouvements (marcher, monter un escalier, changer de position, etc.). Elle constitue donc un réel handicap en engendrant des difficultés à se déplacer. De simples gestes de la vie quotidienne peuvent alors demander de réels efforts impactant la qualité de vie des patients.

Quelles sont les articulations touchées ?

L’articulation est la zone de jonction entre deux os. Parmi celles qui peuvent être atteintes, il y a entre autres : le genou entre le fémur et le tibia, la hanche entre l’os du bassin et le fémur, les doigts entre les phalanges, etc.

Le genou fait partie des localisations les plus fréquentes de l’arthrose(2) : on parle de gonarthrose.

L’arthrose peut également atteindre la colonne vertébrale (vertèbres cervicales, lombaires,…), la cheville, les épaules, etc. En général, plusieurs articulations sont concernées. On parle d’arthrose généralisée quand trois articulations au moins sont touchées.

(2) De Jaeger C, Cherin P. L’arthrose : une nouvelle maladie inflammatoire ?Actualités fondamentales et thérapeutiques. Médecine & Longévité. 2011;3:116-36.

Que se passe-t-il dans une articulation atteinte ?

  1. Cartilage normal : présente une surface lisse qui permet aux os de se déplacer facilement l’un sur l’autre.
  2. Liquide synovial : lubrifie et absorbe les chocs pendant, l’activité physique grâce à une forte concentration en acide hyaluronique.
  3. Os normal : assure la force et le soutien des tissus de l’organisme.
  4. Capsule articulaire : entoure et délimite les articulations mobiles grâce à une enveloppe fibreuse et élastique.
  5. Cartilage érodé : à mesure qu’il se dégrade, les os ne sont plus protégés et le mouvement devient plus difficile au fil du temps. Risque de frottement douloureux des os l’un contre l’autre.
  6. Liquide synovial atteint d’arthrose : présente une faible concentration d’acide hyaluronique et par conséquent, une réduction de la capacité de protection de l’articulation. Le liquide n’est plus en mesure de lubrifier et d’absorber les chocs aussi efficacement.
  7. Os atteint d’arthrose : en fonction du stade de la maladie, il peut développer des excroissances osseuses appelées « ostéophytes », qui limitent le mouvement et provoquent des douleurs.
  8. Capsule articulaire : le tissu fibreux s’épaissit et enfle et parfois sa surface extérieure chauffe et rougit.

Quels sont les signes cliniques de l’arthrose ?

La douleur est en général le signe révélateur de l’arthrose. Au début de la maladie, il s’agit d’une douleur mécanique rythmée par l’effort : elle apparaît et s’aggrave avec la mobilisation de l’articulation concernée et se calme au repos. Chez certaines personnes, une phase de stabilisation plus ou moins longue peut apparaitre mais l’arthrose évolue inéluctablement. L’évolution de l’arthrose peut également être émaillée de poussées inflammatoires caractérisées par un gonflement plus douloureux pendant quelques jours. Dans ce cas, la douleur persiste au repos et peut provoquer des réveils nocturnes.

Vous pourriez souffrir de l’arthrose si vous avez l’un de ces symptômes (liste non exhaustive) :

  • Une raideur dans les membres le matin
  • Une douleur lorsque vous bougez
  • Une douleur lorsque que vous êtes inactif
  • Un son de craquement ou un sentiment de grincement lorsque vous marchez
  • Une peau rouge et enflée

Si vous pensez que vous souffrez d’arthrose n’attendez pas. Il est vraiment important que vous voyez un médecin afin d’obtenir le bon diagnostic et de commencer un traitement le plus rapidement possible.

Comment un médecin diagnostique-t-il l’arthrose ?

Le médecin traitant demandera d’abord des précisions sur les caractéristiques de la douleur, la sensation de raideur, la gêne dans les activités quotidiennes, etc. Il recherchera l’existence d’une diminution de la mobilité articulaire, de déformations, d’une tuméfaction.

Si nécessaire, il s’appuiera sur un bilan biologique et des clichés
radiographiques qui permettront des précisions (existence d’excroissances osseuses, d’un pincement au niveau de l’articulation c’est-à-dire d’une diminution de l’espace entre les os, etc.)

Il pourra au besoin demander l’avis d’un rhumatologue voire, à un stade plus avancé, d’un chirurgien orthopédique.

Quels sont les facteurs de risque ?

Il existe plusieurs facteurs favorisant l’apparition de l’arthrose. L’âge est le premier facteur favorisant mais il n’est pas le seul. En effet, le sexe va également être un critère favorisant son développement. L’arthrose est plus fréquente chez la femme que chez l’homme et sa fréquence augmente nettement après la ménopause, notamment pour l’arthrose des genoux et des doigts. L’hérédité, l’excès pondéral, les traumatismes antérieurs du genou, les antécédents de chirurgie du ménisque, les malformations congénitales (genou en « X» ou en «O») et le port de talons hauts sont également des facteurs de risques de l’arthrose (3).

Ainsi l’arthrose est multifactorielle. Les causes sont complexes, et certaines, encore peu connues, font actuellement l’objet d’investigations : le diabète, l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, etc.

(3) Richette, Généralités sur l’arthrose : épidémiologie et facteurs de risques. In Elsevier Masson, 2008.

Quels sont les traitements de l’arthrose ?

La prise en charge de l’arthrose est globale et personnalisée. Elle vise d’une part à soulager la douleur et d’autre part à limiter son évolution et la gêne fonctionnelle qu’elle engendre. Pour cela, les experts préconisent d’associer traitements médicamenteux (voie orale, cutanée, ou par injection) et non médicamenteux (perte de poids, exercices, cannes, orthèses, etc.), et d’individualiser le traitement en fonction de chaque malade(1).

Ainsi, en cas de douleur, on prescrit classiquement des antalgiques ou des anti-inflammatoires (paracétamol ou anti-inflammatoires oraux en traitements courts pour limiter les effets indésirables digestifs, parfois graves). A ces traitements sont maintenant associés des médicaments plus spécifiques de l’arthrose appelés « anti-arthrosiques» ou à des traitements appelés « infiltrations ».

Lorsque les patients n’obtiennent pas satisfaction avec cette association de traitements, un traitement chirurgical peut leur être proposé comme l’arthroscopie de l’arthrose du genou, de la hanche, etc., ou encore le débridement ou la chirurgie conservatrice.

Ainsi, les traitements actuels sont complémentaires et visent des objectifs différents. Grâce à eux, il est aujourd’hui possible de soulager la douleur, freiner la progression de la maladie, et retrouver une bonne amplitude articulaire, donc une meilleure qualité de vie. Plus la prise en charge sera précoce, plus l’évolution de l’arthrose sera contrôlée. Alors, autant consulter dès les premiers signes, le médecin traitant étant le plus à même d’élaborer une stratégie globale.

(1) Zhang W. et al., OARSI recommandations for the management of hip and knee osteoarthritis, Part II : OARSI evidence-based, expert consensus guidelines. Ostéoarthrisis and cartilage, 2008, 16, 137 – 162.

Les anti-arthrosiques

Les anti-arthrosiques sont des traitements plus spécifiques de l’arthrose, souvent associés aux antalgiques ou aux anti-inflammatoires. Parmi les traitements de l’arthrose, l’on peut distinguer les infiltrations, des traitements de fond contre l’arthrose appelés anti-arthrosiques symptomatiques d’action lente (AASAL).

Il existe principalement quatre types d’anti-arthrosiques symptomatiques d’action lente : deux à base d’extraits de constituants du cartilage, la chondroïtine et la glucosamine, un à base d’extraits de soja et d’avocat, et un à base d’extrait de diacérérine. Ces traitements sont efficaces sur la douleur, ont peu d’effets secondaires mais ont un temps d’action assez long.

Les infiltrations

Les infiltrations constituent un autre type de traitement de l’arthrose. Ce sont des injections intra-articulaires de corticoïdes, des anti-inflammatoires, ou d’acide hyaluronique, un constituant du liquide synovial et du cartilage. L’infiltration du produit va permettre de délivrer le produit directement dans l’articulation à traiter afin d’atteindre une efficacité supérieure ou égale à une administration par voie orale avec une dose moins élevée de produit.

Les injections d’acide hyaluronique diffèrent des infiltrations de corticoïdes par un mécanisme et des objectifs thérapeutiques différents. Véritable traitement de fond, les acides hyaluroniques vont être préconisés pour des articulations qui sont douloureuses dans des circonstances mécaniques (douleur à la marche, à la montée ou à la descente par exemple). Les corticoïdes sont eux prescrits en cas de crise aiguë inflammatoire, qui se manifeste souvent par une augmentation de la douleur et par un gonflement de l’articulation.

La viscosupplémentation

Comme un roulement à billes, l’articulation a besoin d’être “huilée” en permanence pour fonctionner. C’est le rôle du liquide synovial : de consistance visqueuse et élastique, il lubrifie, amortit les chocs, et protège les surfaces cartilagineuses. L’acide hyaluronique est le principal constituant du liquide synovial. Il est donc naturellement présent dans l’articulation.

En cas d’arthrose, l’acide hyaluronique du liquide synovial est défaillant en quantité et en qualité. Ainsi, en injectant directement de l’acide hyaluronique dans le genou, on peut compenser ces défaillances. En effet, la présence d’un acide hyaluronique en quantité suffisante, permet de rétablir les conditions physiologiques et rhéologiques de l’articulation arthrosique. L’injection va alors permettre de restaurer la viscosité et l’élasticité du liquide synovial pathologique et de relancer la synthèse d’acide hyaluronique dans le liquide synovial et le cartilage.

Conseils hygiéno-diététiques

Vous êtes le principal acteur de votre prise en charge. L’hygiène de vie est indispensable pour améliorer votre arthrose. En voici quelques exemples applicables au quotidien.

Ménagez votre genou

Sachez doser vos efforts. Si les exercices sont indispensables, le repos l’est tout autant (surtout en cas de poussées douloureuses). Ne cumulez pas toutes vos tâches au même moment : répartissez-les, surtout si elles nécessitent la position debout, la marche ou l’utilisation d’escaliers. Évitez de soulever des charges lourdes et organisez votre espace de vie. De plus, n’hésitez pas à recourir à des aides mécaniques : semelles, béquilles, orthèses…

Bougez

L’activité physique est essentielle dans l’arthrose. Pour soulager la douleur et faciliter vos mouvements dans vos activités quotidiennes, il est important de maintenir la souplesse de l’articulation et de renforcer progressivement les muscles qui la soutiennent. Les programmes d’exercices physiques adaptés permettent l’amélioration de la condition physique et la qualité de vie des patients atteints d’arthrose, en diminuant la douleur et en améliorant la mobilité fonctionnelle.

Surveillez votre poids

Si vous avez un excès de poids, c’est le moment de le perdre. L’articulation du genou par exemple, supporte le corps une majeure partie du temps. Ainsi, une perte de poids tendra à réduire la douleur et la progression de l’arthrose.

Equilibrez votre alimentation

  • Prenez 3 repas équilibrés par jour
  • Consommez des légumes et des fruits chaque jour
  • Limitez les sucres et les graisses
  • Buvez 1 litre et demi d’eau par jour
  • Limitez votre consommation d’alcool

Exercices quotidiens

En plus d’une activité physique régulière, voici quelques exercices qui vous aideront à conserver un bon état fonctionnel.

Renforcement du quadriceps (muscle en avant de la cuisse)

 

 

Position : asseyez-vous bien droit sur une chaise, avec un repose pied sous le talon (un annuaire par exemple).

Tendez la jambe à l’horizontale (sans décoller la cuisse de la chaise) et redressez la pointe de pied vers vous. Maintenez la position pendant 10 secondes puis relâchez.

Renforcement des ischio-jambiers (muscle en arrière de la cuisse)

 

 

Position : asseyez-vous bien droit sur une chaise, avec un repose pied sous le talon (un annuaire par exemple).

Écrasez vigoureusement le repose-pied avec votre talon. Maintenez la pression pendant 10 secondes environ puis relâchez.

Travail de l’extension du genou

 

 

 

 

Position : allongé sur le dos (sur un plan dur), une serviette roulée sous le genou.

Contractez vos muscles en écrasant la serviette avec le genou tout en poussant le talon pour allonger la jambe au maximum et en redressant la pointe du pied vers vous sans décoller le talon du plan dur. Tenez la position pendant 10 secondes environ puis relâchez.

Étirement des tendons et ligaments situés en arrière du genou

 

 

Position : asseyez-vous sur une chaise, posez un talon sur une autre chaise, un tabouret ou votre bureau. Le genou est tendu dans le vide.

Maintenez cette position le plus souvent et le plus longtemps possible (au moins 10 minutes à chaque fois) au cours de la journée (surtout si vous ressentez quelques difficultés à tendre le genou).

Pour être efficaces, ces exercices sont à répéter une dizaine de fois de chaque côté, et à réaliser régulièrement (si possible quotidiennement), en dehors des poussées douloureuses. Si vous ne faisiez aucun exercice auparavant, débutez de façon très progressive. En cas de problème, n’hésitez pas à consulter votre médecin spécialiste. Vous pouvez également consulter un kinésithérapeute qui vous aidera à mettre en place un programme d’exercices personnalisés.